Gestion du stress et relaxation

Que fait nounoulau le samedi après une semaine bien remplie? Elle se relaxe, pardi!

En formation avec Isabelle Piffard, (sophrologue, naturopathe, réflexologue de son état) pour une meilleure compréhension du « phénomène stress » : identification des situations génératrices de stress et acquisition d’outils pour mieux le gérer.
Vaste programme pour 16 petites heures de stage dans les locaux du Centre Éclipse à Marseille: premier exercice, gérer les embouteillages et le vacarme du boulevard!
C’est en petit comité d’assistantes maternelles (comme d’habitude, hélas, ce n’est pas faute d’être sollicitées par l’ARDEPAMF.13) que nous alternons périodes d’apprentissage théorique et exercices pratiques de relaxation.

Voici quelques pistes intéressantes que je viens partager, histoire de déstresser ensemble!

L’origine du mot:
Il vient du latin « stringere » qui signifie serrer, puis en vieux Français « estresse » veut dire étroitesse… voici que l’étymologie nous plonge au cœur du sujet ! Estomac noué, gorge contractée, cœur serré, sentiment d’oppression . Dès l’origine, on se rend compte que le stress n’est pas qu’une vue de l’esprit !
Le terme « stress » a été utilisé pour la première fois par un endocrinologue autrichien du XXe siècle: Hans Selye décrit les trois réactions successives de l’organisme face à une situation stressante. Le stress est une réaction physiologique naturelle qui permet à notre organisme de mobiliser nos ressources face aux changements.

Les manifestations physiques du stress :

1- La phase d’alerte:
La première réaction au stress est physique : c’est une réaction de survie (la lutte ou la fuite). Sous l’effet de la sécrétion de l’adrénaline, le corps réagit : augmentation de la pression artérielle, du taux de glucose dans le sang ; accélération de la respiration et du rythme cardiaque. Les sens sont plus réceptifs, le tonus musculaire augmente, le cerveau de mobilise. Tout nous prépare à réagir. C’est une réponse immédiate de l’organisme, qui a un effet positif, dans le but de permettre de trouver une solution.

2-Phase de résistance:
Q
uand la situation de stress se prolonge, l’hormone sécrétée est alors le cortisol. Les conséquences sur le corps sont différentes : les muscles se contractent trop, la réflexion est stimulée mais les émotions sont activées (peur, colère…) et les symptômes commencent à perturber : troubles digestifs, troubles du sommeil, troubles musculo-squelettiques, perte des performances, perte de confiance en soi. Les effets commencent à être négatifs car la situation n’a pas été réglée à temps.

3-Phase d’épuisement:
Si la situation de stress se maintient, la sécrétion de cortisol devient permanente et a un effet destructeur sur la santé, notre corps réagit à l’excès: ulcères, gastrites, maladies cardio-vasculaires, dépression.


Les caractéristiques du stress

1-L’agent stresseur:
événement stressant (de nature très variée selon les individus: environnement, hygiène de vie, profession, famille, personnel…). Les agents stresseurs sont en interaction permanente les uns avec les autres.

2-La réaction:
mobilisation de mécanismes biologiques, émotionnels, physiologiques.

3-Les ressources:
physiques, psychologiques, extérieures (aide, soutien, hobbies, relaxation, massages…)


Les stratégies de gestion du stress
On ne peut pas éliminer toutes les situations de stress. Par contre, on peut agir sur notre façon d’y répondre. On a distingué le stress aidant (qui stimule naturellement et dynamise) du stress limitant (qui paralyse et isole des ressources). Une bonne gestion du stress permet de trouver le bon dosage de réaction pour disposer de l’énergie stimulante du stress sans être limité par des manifestations disproportionnées. Les stratégies d’ajustement peuvent être centrées sur le corps et l’émotion (respiration, relaxation) ou centrées sur le mental (réflexion, recherche de causes, dialogue, recul, recherche de solutions, identification des ressources…).

Pour illustrer ces propos, Isabelle nous propose souvent des anecdotes, en voici une rigolote! L’histoire de la gazelle et du lion.


Une gazelle broute dans la savane, elle sent approcher le lion dans les hautes herbes. Elle s’enfuit d’un bond, elle survit. Stress aidant.
Une gazelle broute dans la savane, elle sent approcher le lion. Elle se met à sautiller en tous sens, affolée, en criant « je suis stressée! ». Le lion l’attrape. Stress limitant.

 

Quelques exercices de relaxation

1-Prendre conscience de sa respiration:
En position assise ou allongée, les yeux fermés, prendre conscience de sa respiration, c’est prendre conscience du présent et remplacer le flot des pensées. Suivre mentalement le trajet de l’air et des mouvements du corps (narines, poumons, côtes, abdomen), développer l’attention au corps.

2-Respirer par le ventre:
La respiration naturelle est abdominale et non thoracique. Expirer à fond, fermer les yeux. Bouche fermée, prendre l’air par le nez et gonfler le ventre. Expirer lentement et profondément par la bouche. Cette respiration améliore l’oxygénation des cellules et évacuation des déchets gazeux. Abaisse le niveau de stress.

3-Respiration ressource:
Inspirer en gonflant l’abdomen, retenir l’air en formulant une courte phrase positive. Expirer en diffusant la phrase dans votre mental. 3 à 4 minutes suffisent.

En dehors de ces exercices, on peut respirer de cette manière dans la vie quotidienne: promenade, sport, détente devant un film ou musique.


Quelques exercices pour lâcher prise

1-Contractions-relâchements:
Prendre une grande inspiration, fermer les yeux, rassembler toutes les tensions négatives, contracter tous les muscles, se concentrer, bloquer la respiration. Expirer profondément et imaginer évacuer toutes les tensions négatives.

2-Massage visage:
Faire de petits cercles avec la pulpe des doigts, toujours dans le même sens (intérieur-extérieur du visage): du haut du nez jusqu’aux mâchoires. Puis, index et majeur en V, lisser les paupières vers les tempes, les lèvres vers les mandibules. Tête en arrière, glisser les pouces sous le menton jusqu’aux oreilles. Terminer par un long massage du cuir chevelu.

3-Toilette énergétique:
frotter les deux paumes et bien chauffer les mains, passer sur le front avec l’intension de nettoyer le mental, de se débarrasser des tensions accumulées. Faire un mouvement de haut en bas comme une douche. Passer sur le plexus et le centre de la poitrine, imaginer détendre l’intérieur du corps. Passer les mains sur le tronc, devant et derrière, puis les jambes du haut vers le bas. Pour se recharger en énergie, tapoter sur tout le corps avec les poings, des jambe
s vers le crâne.

Allez, bons exercices! RRRRh-ZZZZZZ-RRRRRh-ZZZZZZ….

 

6 comments on “Gestion du stress et relaxation

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